Achtsamkeitsübungen für den Alltag

von Miriam Fischer Oktober 05, 2019 6 Minuten Lesezeit 2 Kommentare

Achtsamkeitsübungen für den Alltag

Achtsamkeitsübungen für den Alltag 

Eine der grundlegendsten Komponenten in der Lehre und Praxis des Buddhismus ist die Achtsamkeit. Wenn wir achtsam durch das Leben gehen sind wir im gegenwärtigen Moment präsent und nicht abgelenkt durch Gedanken, Gefühle, Tagträume oder Erinnerungen. Bei der Fülle von Ablenkungen und Sinneseindrücken, die uns heutzutage umgibt, fällt es den meisten von uns schwer, ständig aufmerksam im Hier und Jetzt zu sein. Zum Glück gibt es verschiedene Achtsamkeitsübungen, mit denen du dein Bewusstsein trainieren kannst. Lies weiter und erfahre, wie du mehr Achtsamkeit in deinen Alltag integrieren kannst! 

Was ist Achtsamkeit? 

Achtsamkeit ist ein Bewusstseinszustand, der vergleichbar ist mit umfassender und zugleich passiver Aufmerksamkeit und wird oft verwechselt mit Konzentration. Im Gegensatz zur aktiven Konzentration ist Achtsamkeit jedoch ein vielmehr passiver Zustand vollkommener Geistesgegenwärtigkeit. Der Fokus der Wahrnehmung wird weit anstatt gezielt eingeengt. Wenn du achtsam bist, dann bist du mit all deinen Sinnen präsent und hellwach. Du nimmst wahr, was in dir und deiner Umwelt geschieht, ohne es zu bewerten. 

Warum ist Achtsamkeit wichtig? 

Nur wer im Hier und Jetzt lebt kann die ganze Fülle des Lebens genießen. Mit Achtsamkeitsübungen kannst du trainieren, im gegenwärtigen Moment nicht nur körperlich, sondern auch geistig und emotional anwesend zu sein. So bist du in deiner vollen Energie und Schöpferkraft. Wenn du im jetzigen Augenblick völlig klar und präsent bist, dann wird dir eine Dimension des Lebens zuteil, die dir sonst nicht zugänglich ist. Du wirst dir darüber bewusst, dass du weit mehr bist als dein Körper, dein Denken und Fühlen. 

Achtsamkeitsübungen helfen nachweislich, Stress zu reduzieren und Verspannungen zu lösen. Nicht nur in der buddhistischen Praxis, auch in der Psychotherapie findet das Prinzip der Achtsamkeit aufgrund seiner hohen Wirksamkeit häufig Anwendung. Therapeuten empfehlen oft Achtsamkeitsübungen als begleitende Maßnahme bei depressiven Verstimmungen, Burnout, Angstzuständen oder Suchterkrankungen. 

Die Vier Grundlagen der Achtsamkeit nach Buddha (Satipatthana Sutta) 

Die vier Grundlagen der Achtsamkeit werden insbesondere im Rahmen der Vipassana- Meditationspraxis gelehrt. Diese hat ihren Ursprung im Theravada-Buddhismus und den originalen Lehrreden des Buddhas. In seinen grundlegenden Achtsamkeitsreden, den sogenannten „Vergegenwärtigungen der Achtsamkeit“ (Satipatthana Sutta) erklärt der Buddha die „vier Grundlegungen der Achtsamkeit". Diese lauten wie folgt: 

  1. Achtsamkeit auf den Körper (Kayanupassana) 

Bei der Achtsamkeit auf Körper geht es darum, sämtliche physischen Empfindungen wahrzunehmen, ohne zu bewerten, ob sie angenehm oder unangenehm sind. Wichtig ist ausschließlich die stille Präsenz im Körperempfinden. 

  1. Achtsamkeit auf die Gefühle und Empfindungen (Vedananupassana) 

Hier wird das Bewusstsein auf die Gefühle und Empfindungen gelenkt. Diese werden wahrgenommen und hingenommen, ohne dem Wunsch nachzugehen, negative Gefühle zu verändern oder an positiven festzuhalten. 

  1. Achtsamkeit auf den Zustand des Geistes (Cittanupassana) 

Ist der Geist leer und entspannt oder von Gedanken bedrückt und geplagt? Durch die unvoreingenommene Wahrnehmung des Geisteszustands kann Achtsamkeit trainiert werden. 

  1. Achtsamkeit auf die Geistesobjekte (Dhammanupassana) 

Die Achtsamkeit auf die buddhistischen Konzepte, Aspekte der Lehre oder natürlichen Wahrheiten bildet den vierten Pfeiler der vier Grundlegungen der Achtsamkeit. In der Regel handelt es sich dabei um ein spezifisches Thema aus der Lehre Buddhas. 

Achtsamkeitsübungen und Meditationen 

Es gibt verschiedene Meditationstechniken, um Achtsamkeit zu trainieren. Meistens erfolgt zunächst die fokussierte Konzentration auf ein Objekt, Zustand oder eine Empfindung, von wo aus sich das Bewusstsein allmählich ausdehnen kann. Geübte Praktizierende der Achtsamkeitsmeditation gelingt es, sich mehreren Aspekten gleichzeitig bewusst zu sein. 

Bodyscan 

Eine heutzutage weit verbreitete Methode, um Achtsamkeit zu üben, ist der sogenannte Bodyscan. Diese Übung kann sowohl im Sitzen als auch im Liegen durchgeführt werden. Anfänger tun sich in der Regel leichter mit geführten Bodyscan-Meditationen, die kostenlos auf YouTube oder in Meditations-Apps zu finden sind. Erfahrenere Meditierende können in Eigenregie ihren Bodyscan durchführen und sich dabei so viel Zeit lassen, wie sie brauchen. Der Bodyscan fördert die Körperwahrnehmung und festigt die Verbindung von Körper und Geist. 

Es ist ganz einfach: Du fängst bei den Zehen des einen Fußes an und nimmst wahr, wie sie sich von innen anfühlen. Dann wanderst du mit deiner Aufmerksamkeit allmählich das Bein hoch. Darauf folgen der andere Fuß und das andere Bein, dann das Becken und die Hüfte, Bauch, Brust, Rücken, Schulter, jeweils beide Arme und zum Schluss der Kopf. Je nachdem, wie viel Zeit du hast, kannst du auch Körperteile zusammenfassen oder dich auf einen bestimmten Körperteil konzentrieren, zum Beispiel einen, in dem du dich unwohl fühlst. 

Ziel ist es, deinen ganzen Körper von innen wahrzunehmen, ohne das Wahrgenommene zu beurteilen. Gleichzeitig werden sämtliche Muskeln gelockert und es kommt zu einem wohltuenden Zustand der Entspannung. Du wirst sehen, nach einem Bodyscan fühlst du dich erfrischt und geerdet! 

Atembetrachtung 

Der Atem ist die pure Lebensenergie (Prana), die durch uns fließt. Die Betrachtung des Atems ist eine alte und bewährte Meditationstechnik. Als konzentrative Art der Meditation 

entspringt sie der buddhistischen Shamatha-Praxis, die die Grundlage der Achtsamkeitsmeditation bildet. Durch die anhaltende Konzentration auf den Atem erweitert sich das Bewusstsein, wodurch Achtsamkeit entsteht. 

Sorge dafür, dass du vollkommen ungestört bist, wenn du diese Übung ausprobieren willst. Du kannst die Atem-Meditation sowohl im Sitzen oder auch im Liegen machen. Um dich zu entspannen, atme zunächst drei Mal ganz tief und langsam ein und wieder aus. Danach lasse deinen Atem ganz natürlich werden. Beobachte, wie sich dein Brustkorb ganz von alleine hebt und senkt. Fühle, wie die kühle Luft durch deine Nasenlöcher und die Luftröhre hinabströmt, ohne, dass du aktiv etwas dafür tun musst. Alles, was du tun musst, ist, präsent zu bleiben. Und wer es schon einmal ausprobiert hat weiß, dass das nicht immer einfach ist. Verurteile dich nicht dafür. Wenn du gedanklich abschweifst und deine Konzentration verlierst, dann komme einfach zurück zu deinem Atem. Jeder Atemzug zählt. 

Etikettieren und Benennen 

Das Etikettieren und Benennen von Gedanken ist eine weitere buddhistische Meditationstechnik, die schon lange nicht mehr nur von Buddhisten praktiziert wird. Das Etikettieren wird insbesondere Meditierenden empfohlen, die dazu neigen, von ihren Gedanken vereinnahmt zu werden und sich schwer damit tun, sich von ihrem Gedankenstrom zu lösen. Denn genau das wird mit dieser Art von Achtsamkeitsübung trainiert. 

Für das Etikettieren ist es am besten, wenn du im Sitzen meditierst. Denn im Liegen ist es leichter, in Gedanken abzudriften. Beginne damit, auf deinen Atem zu achten. Schon bald werden deine Gedanken kommen. Schau sie dir an und stelle dir vor, wie du sie mit Etiketten versiehst oder teile sie einfach Kategorien zu, wie zum Beispiel „Vergangenheit“, „Zukunft“, „Fantasien“, „Erinnerungen“, „Plan“, „Wut“, „Zweifel“, „Freude“. 

Durch das Beobachten und Benennen deiner Gedanken kannst du frühzeitig erkennen, wo sie dich hinführen wollen. Du kannst anfangen, unangenehme und unheilsame Gedanken gegen heilsame und positive zu ersetzen. So erhältst du die Kontrolle über deine Gedanken zurück und lässt dich nicht mehr von ihnen kontrollieren. 

Gehmeditation 

Die Gehmeditation (Kinhin) hat ihren Ursprung im Zen-Buddhismus. Oftmals wird die Gehmeditation im Anschluss an eine Sitzmeditation empfohlen, um die Energien im Körper zum Fließen zu bringen und Gelenke zu lockern. Du kannst bei einem Spaziergang in der freien Natur meditieren oder auch zuhause in deinem Wohnzimmer achtsam im Kreis gehen. Wichtig ist, dass du langsam und bedächtig einen Fuß vor den anderen setzt und dabei fühlst, wie die Ferse den Boden berührt und dein Fuß sich abrollt. Diese Art von Achtsamkeitsübung eignet sich hervorragend, wenn du dich erden möchtest. 

Achtsame Mahlzeiten 

Jede Alltagssituation kann zur Achtsamkeitsübung werden, zum Beispiel die Mahlzeiten. Leg dein Handy und die Zeitung weg und schalte auch den Fernseher nicht ein, wenn du isst. 

Nimm dir Zeit für deine Mahlzeiten und verwöhne deinen Körper mit gesunden Nahrungsmitteln, die ihm Energie liefern. Sei dir bewusst darüber, dass du das, was du isst, deinem Körper und Geist hinzufügst. 

Tauche mit sämtlichen Sinnen ein in dein Ess-Erlebnis. Schmecke die verschiedenen Gewürze und nimm die noch so feinsten Geschmacksnoten war. Fühle die Konsistenz des Essens in deinem Mund und wie es in deinem Magen landet. So entwickelst du ein besseres Gefühl dafür, wann du satt bist und was deinem Körper guttut und was nicht. Ein gesunder Körper signalisiert durch seinen Appetit auf bestimmte Lebensmittel, welche Nährstoffe er braucht. 

Aufmerksam die Umgebung betrachten 

Oft gehen wir wie Roboter vom Autopiloten gesteuert durch die Welt und sind entweder in Gedanken beschäftigt oder schauen auf unser Handy, anstatt aufmerksam wahrzunehmen, was in unserer Umgebung geschieht. Dabei kannst du ganz alltägliche Situationen in Achtsamkeitsübungen verwandeln, zum Beispiel, wenn du an der Bushaltestelle sitzt oder im Café, im Zug oder im Wartezimmer. 

Schaue dich um und nimm wahr, wo du bist und was um dich herum geschieht. Beobachte das Geschehen, ganz ohne es zu bewerten oder zu beurteilen. Betrachte und nimm gleichzeitig deinen Körper wahr, wie du stehst, gehst oder sitzt. So übst du geerdete Präsenz und ganz einfach nur Sein, unabhängig davon, was in dir oder um dich herum vorgeht. Das ist eine super Methode, um mitten im Trubel zu entspannen. Je öfter du diese Übung machst, desto bewusster und aufmerksamer wirst du werden. 

Es gibt unendlich viele Gelegenheiten, um im Alltag Achtsamkeit zu üben. Werde kreativ! Du kannst nichts falsch machen. Denn... „wenn die Achtsamkeit etwas Schönes berührt, offenbart sie dessen Schönheit. Wenn sie etwas Schmerzvolles berührt, wandelt sie es um und heilt es.“ (Thich Nhat Hanh).

Miriam Fischer
Miriam Fischer


2 Antworten

Nicole
Nicole

Oktober 09, 2019

Nach diesem wunderbaren Bericht über die Achtsamkeits-Übungen, habe ich mir vorgenommen mich mehr mit der Meditation zu beschäftigen. Vielen Dank. Ich freue mich schon auf den nächsten Newsletter, um einfach mehr darüber zu erfahren.

Nardya Domnick
Nardya Domnick

Oktober 05, 2019

Die Achtsamkeits-Übungen sind sehr wohltuend und es ist für mich ein Neubeginn der Meditation,nach vielen ,vielen Jahren, als ich diese Kunst aus dem Auge verloren habe. Vielen Dank dafür….es ist eine Lebenshilfe.!
P.S.: Leider habe ich meinen Lotus-Sutra-Ring immer noch nicht erhalten.,aber ich werde mich in Geduld üben. ♥️

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